O que acontece no corpo quando você come lentilhas: benefícios e como prepará-las para aproveitar melhor o ferro
As lentilhas fornecem proteínas vegetais, fibras e vários nutrientes essenciais, sendo a base da alimentação de populações longevas
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GERADO EM: 02/03/2026 - 10:30
Lentilhas: Fonte Nutritiva e Sustentável de Proteínas e Fibras
As lentilhas são ricas em proteínas vegetais, fibras e nutrientes essenciais como ferro, zinco e magnésio, fundamentais para uma dieta equilibrada. Além de ajudar na saciedade, promovem a saúde intestinal, reduzem colesterol e controlam o açúcar no sangue. Para maximizar seus benefícios, recomenda-se deixá-las de molho e consumir com vitamina C. Elas são uma fonte ideal de proteína em regiões com acesso limitado a carne e laticínios.
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Elas desempenham um papel fundamental em uma alimentação equilibrada. Segundo o nutricionista especialista em inflamação e bem-estar, Sol Vazquez, leguminosas como as lentilhas fornecem proteínas vegetais que saciam; fibras que curam e nutrem o intestino; e compostos como ferro, zinco e magnésio, que as tornam um alimento essencial.
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— Eram a base das refeições das populações mais longevas que viveram no mundo — enfatiza Vázquez. Ao mesmo tempo, ela afirma que aqueles que viveram melhor e por mais tempo comiam diariamente leguminosas como essas.
Em um comunicado, a Organização das Nações Unidas menciona o impacto das leguminosas na saúde: “Elas são uma fonte ideal de proteína, especialmente em regiões onde a carne e os laticínios não são muito acessíveis, seja física ou economicamente”. O documento também detalha que são alimentos com baixo teor de gordura e ricos em fibras, o que faz com que possam reduzir o colesterol e ajudar a controlar o açúcar no sangue.
Lentilhas: o alimento “combustível” da Antiguidade
Trata-se de um alimento básico amplamente utilizado na dieta dos antigos egípcios, gregos e romanos. Para eles, esse “combustível” natural de sabor terroso os ajudava a enfrentar com energia as tarefas diárias.
Os historiadores acreditam que é uma leguminosa originária da Ásia Ocidental e da América do Norte. Hoje em dia, é utilizado em todos os tipos de receitas: saladas, massas, guisados, etc., e sua produção mundial é liderada por países como Canadá e Índia.
No caso da Argentina, o Ministério da Agroindústria informa que “do consumo total de leguminosas no país, 50% corresponde a lentilhas, 22% a feijões e 18% a ervilhas”, o que posiciona as lentilhas como uma das proteínas vegetais mais difundidas e valorizadas entre os argentinos.
Benefícios das lentilhas
Um relatório publicado na revista Harvard Health Publishing recomenda seu consumo devido aos múltiplos benefícios que podem trazer para a saúde. Entre os mais destacados, a publicação cita:
- A redução do risco de obesidade graças ao seu efeito saciante;
- O retardamento da digestão e, consequentemente, da absorção de carboidratos;
- A diminuição dos níveis de colesterol e hipertensão arterial;
- A prevenção de doenças digestivas graças ao seu efeito na flora intestinal;
- A prevenção de patologias cardíacas e acidentes vasculares cerebrais;
- São uma excelente fonte de ferro vegetal (conhecido como ferro não heme), uma vez que fornecem aproximadamente entre 7 e 8 mg por cada 100 g de produto.
Como prepará-las
Vazquez oferece uma série de dicas úteis sobre suas formas de consumo e preparação para garantir o máximo aproveitamento de suas características nutricionais:
- Deixe-as de molho em água por 8 a 12 horas e, se possível, adicione um pouco de vinagre ou limão para ativar suas propriedades.
- Troque o líquido resultante da imersão 2 ou 3 vezes antes de cozinhá-las. Para cozinhar, certifique-se de usar água limpa.
- Em pessoas com anemia, é importante consumi-las acompanhadas de alimentos ricos em vitamina C para favorecer sua absorção.
- Os enlatados são uma opção prática, pois requerem menos processamento prévio. Em alguns casos, recomenda-se enxaguá-los antes do uso para remover o excesso de sódio.
- Cozinhe-os sem sal, pois ele tende a endurecer sua textura.
- No início, é melhor combiná-las com vegetais cozidos em vez de crus, para que não haja muita fibra em uma única refeição.
Além de sugerir seu consumo em ensopados, hambúrgueres e saladas, Vazquez adverte que, no caso de crianças ou pessoas com digestão sensível, as lentilhas turcas (vermelhas) são mais fáceis de digerir.