Especialista explica por que o corpo enfraquece na menstruação, quais nutrientes se perdem e como ajustar a alimentação a cada fase do ciclo
atualizado
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Cansaço, inchaço, irritabilidade, queda de energia e desejo intenso por doces são sintomas comuns ao longo do ciclo menstrual — especialmente nos dias que antecedem e durante a menstruação. Embora muitas mulheres associem essas mudanças apenas às oscilações hormonais, a alimentação também exerce papel fundamental na forma como o corpo atravessa cada fase do ciclo.
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Menstruação e dieta podem levar à falta de ferro na adolescência
Segundo a nutricionista Luciana Matoso, o organismo feminino passa por adaptações importantes todos os meses.
O que o corpo perde durante a menstruação
Durante o período menstrual, o principal nutriente perdido é o ferro, eliminado junto ao sangue. A intensidade dessa perda, no entanto, varia entre as mulheres.
“Quando a mulher está menstruada, o ferro é o principal nutriente perdido devido à saída de sangue, que faz parte de um processo fisiológico normal. Essa perda pode ser mais leve ou mais intensa, dependendo do fluxo menstrual”, afirma Luciana.
De acordo com a nutricionista, mulheres com fluxo habitual geralmente conseguem compensar essa perda por meio da alimentação. Já aquelas com sangramento volumoso precisam de maior atenção.
Ela reforça, porém, que nem todas desenvolverão deficiência. “Não há perda relevante de outros micronutrientes causada diretamente pela menstruação.”
Por que sentimos mais cansaço nesse período
A sensação de fraqueza não tem apenas origem hormonal. Segundo a especialista, trata-se de um efeito combinado.
Os nutrientes que merecem mais atenção
Durante a menstruação, o reforço alimentar deve priorizar fontes de ferro, como carnes vermelhas, leguminosas e vegetais verde-escuros.
Já na fase lútea, o período que antecede a menstruação, o magnésio pode ajudar a amenizar sintomas da TPM. “O magnésio pode ser benéfico principalmente para mulheres que apresentam irritabilidade, inchaço e desconfortos típicos dessa fase”, explica a nutricionista Luciana Matoso.
Segundo a especialista, o mineral pode ser encontrado naturalmente em alimentos como:
“Esses alimentos podem atuar como aliados no relaxamento muscular e contribuir indiretamente para o bem-estar durante esse período do ciclo”, afirma.
TPM e o desejo por doces: existe explicação científica
A vontade intensa por chocolate ou alimentos mais calóricos durante a TPM tem explicação fisiológica.
A orientação não é proibir, mas equilibrar. “Se o desejo aparecer, o ideal é consumir pequenas porções, com moderação e sem culpa. Estratégias como frutas assadas, preparações naturais ou pequenas quantidades de chocolate podem ajudar a satisfazer essa vontade sem exageros.”
O que realmente ajuda — e o que piora — os sintomas
Segundo a nutricionista, não existe um alimento isolado capaz de eliminar cólicas ou irritabilidade.
Entre os fatores que costumam agravar desconfortos estão:
Já hábitos como hidratação adequada e alimentação rica em fibras contribuem para reduzir retenção e desconfortos.
“Chás como hibisco e cavalinha, além de sucos naturais com frutas e salsão, podem auxiliar na retenção de líquidos quando associados a uma alimentação equilibrada”, acrescenta.
A alimentação muda em cada fase do ciclo?
Não é necessário seguir dietas completamente diferentes ao longo do mês, mas ajustes podem ajudar, especialmente antes da menstruação.
Quem precisa de atenção redobrada
Mulheres com fluxo intenso devem ter cuidado especial com o consumo de ferro.
Café, álcool e ultraprocessados interferem na TPM?
O álcool não causa TPM, mas pode agravar sintomas. “Ele pode contribuir para dores de cabeça, irritabilidade e retenção de líquidos, especialmente em quem já apresenta sintomas”, afirma.
Sobre o café, a recomendação é moderação. “O consumo de uma a duas xícaras pequenas por dia normalmente não é contraindicado, desde que não aumente ansiedade ou prejudique o sono.”
Já os ultraprocessados devem ser evitados como rotina alimentar. “Eles apresentam baixa qualidade nutricional e podem favorecer retenção, enxaquecas e piora dos sintomas da TPM quando consumidos com frequência.”
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O segredo está na constância
Para Luciana Matoso, ciclos menos sintomáticos são resultado de hábitos contínuos.
O cuidado com o corpo, portanto, começa antes mesmo da menstruação chegar.
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