Endocrinologista explica o impacto real da caminhada na perda de peso e revela quantos passos são necessários para promover o emagrecimento
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A ideia de que caminhar diariamente pode ser suficiente para emagrecer voltou a ganhar destaque nas discussões sobre saúde e bem-estar, impulsionando dúvidas sobre quanto tempo e quantos passos seriam realmente necessários para promover a perda de peso. Embora a proposta pareça simples — andar mais para pesar menos —, especialistas alertam que o processo é mais complexo do que apenas atingir uma meta diária registrada no relógio ou em aplicativos de monitoramento físico.
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Considerada uma das atividades físicas mais democráticas e acessíveis, a caminhada apresenta benefícios amplamente comprovados para o sistema cardiovascular, controle glicêmico, saúde mental e longevidade. No entanto, quando o objetivo é redução de gordura corporal, fatores como alimentação, intensidade do exercício e constância ao longo do tempo tornam-se determinantes.
Segundo a endocrinologista Anna Karina Medeiros, a caminhada deve ser entendida como parte de uma estratégia metabólica mais ampla.
Isso ocorre porque o emagrecimento depende diretamente do chamado déficit energético, quando o organismo gasta mais calorias do que consome. A atividade física contribui para aumentar esse gasto, mas dificilmente compensa excessos alimentares isoladamente.
O mito do número mágico de passos
Nos últimos anos, a meta de passos diários tornou-se um dos principais indicadores de estilo de vida saudável. Ainda assim, a especialista explica que não existe um valor universal capaz de garantir emagrecimento.
Estudos populacionais mostram que a partir de cerca de 7 mil passos por dia já é possível observar benefícios relevantes, incluindo melhora do peso corporal, da pressão arterial e da saúde metabólica.
O importante, segundo a médica, é compreender que o impacto ocorre de forma progressiva: “Cada incremento no número de passos contribui para melhora da saúde e do peso corporal. O mais importante é aumentar gradualmente o nível de atividade física.”
Os 10 mil passos funcionam mesmo?
Popularizada inicialmente por campanhas de saúde e dispositivos eletrônicos, a meta dos 10 mil passos deixou de ser apenas simbólica e passou a ser respaldada por evidências científicas.
A constância, portanto, tende a ser mais relevante do que esforços intensos e pontuais.
Tempo total ainda é o principal fator
Apesar da crescente valorização de treinos curtos e intensos, a caminhada segue respondendo melhor ao aumento do volume semanal de atividade.
De acordo com recomendações da Organização Mundial da Saúde, adultos devem acumular pelo menos 300 minutos semanais de atividade física moderada quando o objetivo é potencializar o emagrecimento e reduzir riscos metabólicos.
Isso equivale, por exemplo, a cerca de 50 a 60 minutos de caminhada em cinco dias da semana.
Caminhar em jejum: estratégia ou risco?
A prática de exercícios aeróbicos em jejum tornou-se popular entre pessoas que buscam acelerar a queima de gordura. Embora existam estudos que apontem maior utilização de gordura como fonte energética nesse contexto, os resultados ainda são discutidos: “Alguns estudos sugerem aumento da oxidação de gordura, mas não está claro se isso traz vantagem real em relação ao exercício após alimentação.”
A endocrinologista reforça que o método não é indicado para todos.
Inclinação, ritmo e terreno fazem diferença
Pequenas adaptações na caminhada podem aumentar significativamente o gasto energético.
Alternar ritmos, inserir trechos mais rápidos ou variar o terreno são estratégias capazes de tornar o exercício metabolicamente mais eficiente sem necessariamente aumentar o tempo total.
Após os 40 anos: atenção à massa muscular
Com o avanço da idade, ocorre uma redução natural da massa muscular — processo conhecido como sarcopenia —, o que pode dificultar o emagrecimento.
Segundo a especialista, a caminhada isolada promove apenas ganhos musculares discretos, principalmente nos membros inferiores.
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Quando os resultados começam a aparecer?
O tempo de resposta varia conforme fatores individuais, como metabolismo, alimentação e frequência da prática.
Ainda assim, a médica alerta que apostar exclusivamente em exercícios aeróbicos pode trazer consequências: “Existe risco de perda de massa muscular, principalmente quando a atividade é prolongada e não há ingestão adequada de proteínas.”
Como começar com segurança
Para quem está sedentário, o principal objetivo inicial deve ser criar consistência.
A orientação final reforça que o emagrecimento sustentável depende de combinação entre movimento, alimentação e acompanhamento profissional: “Para perda de peso, o ideal é atingir cerca de 300 minutos semanais de atividade moderada, sempre após avaliação médica para garantir segurança.”
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