Os hábitos diários que enfraquecem silenciosamente seus ossos

Quem entre nós não ouviu “beba seu leite!” quando criança? Aprendemos cedo que as escolhas alimentares podem ajudar a construir nossos ossos — ou drenar sua força. Mas muitas pessoas não sabem que uma variedade maior de hábitos cotidianos também pode, de maneira discreta, prejudicar a saúde óssea, criando fatores de risco para a osteoporose.

À medida que envelhecemos, nosso corpo passa a perder osso mais rapidamente do que consegue reconstruí-lo. Cerca de 10 milhões de americanos têm osteoporose, uma doença que afina e enfraquece os ossos, tornando-os mais propensos a fraturas. Outros 44 milhões apresentam baixa densidade óssea (conhecida como osteopenia), o que os coloca em maior risco de desenvolver osteoporose, segundo a National Osteoporosis Foundation. (No Brasil, estima-se que a 15 milhões de pessoas convivam com a osteoporose)

Metade das mulheres e até 25% dos homens quebrarão um osso ao longo da vida por causa da osteoporose. Mas os homens tendem a não estar tão conscientes de seus riscos quanto as mulheres, que frequentemente são alertadas de que a força óssea começa a diminuir na menopausa e após esse período, diz Joy Tsai, diretora médica da Clínica de Endocrinologia e Osteoporose do Massachusetts General Hospital, afiliado a Harvard.

Hábitos que prejudicam os ossos

Uma variedade de comportamentos — desde o que comemos até como nos movimentamos, entre outros — pode contribuir para a baixa densidade óssea:

Pouco cálcio: Adultos saudáveis devem tentar ingerir 1.000 miligramas (mg) por dia. Essa quantidade aumenta para 1.200 mg para mulheres acima de 50 anos e homens acima de 70. Alimentos ricos nesse mineral incluem laticínios, verduras de folhas verdes e leites vegetais fortificados.

Excesso de cafeína ou refrigerante: Embora as evidências sejam mistas, grandes quantidades de qualquer uma dessas substâncias podem interferir na capacidade do corpo de absorver cálcio.

Proteína insuficiente: Muitos de nós sabemos que é importante priorizar proteínas — abundantes em aves, peixes, carnes e soja — para construir e manter a massa muscular. Mas esse nutriente também é essencial para sustentar a densidade óssea, observa Joy.

Consumo elevado de álcool: Muitas pesquisas sugerem que mais de três bebidas alcoólicas por dia podem prejudicar a formação óssea e aumentar o risco de fraturas.

Estilo de vida sedentário: Pessoas que passam muito tempo sentadas dificilmente fazem exercícios com sustentação de peso suficientes para fortalecer os ossos, como caminhar, subir escadas, fazer trilhas e dançar.

Tabagismo: O uso de tabaco é prejudicial a todos os aspectos da saúde, é claro, mas também aumenta o risco de fraturas.

Dietas frequentes ou alimentação restritiva: Comer pouco pode minar a saúde óssea ao privar os ossos de nutrientes importantes.

Certos medicamentos: Entre eles estão remédios para azia chamados inibidores da bomba de prótons, assim como esteroides orais, especialmente quando usados para asma ou doenças autoimunes. E estes últimos são muito mais prejudiciais do que os primeiros. “Se você conseguir controlar os sintomas por outros meios, isso seria o ideal”, diz Joy.

Sinais de osteoporose

A osteoporose geralmente é silenciosa até que ocorra uma fratura. Mas outras situações podem indicar enfraquecimento da força óssea:

Fraturas após pequenos impactos ou quedas: “Se você quebrou o pulso enquanto passeava com o cachorro, pode não achar preocupante. Mas, para mim, isso já é um sinal de alerta de que a qualidade do seu osso talvez não esteja tão boa quanto poderia”, comenta Joy.

Perda de altura: “Não fico alarmada até que alguém tenha perdido cinco a sete centímetros”, afirma. “Isso é considerado um bom indicativo para verificar a densidade óssea.” Isso é feito com um exame de imagem chamado DEXA. O rastreamento geralmente começa aos 65 anos ou mais para mulheres, ou a partir dos 50 para pessoas consideradas de maior risco para osteoporose.

Se você está preocupado com a saúde dos seus ossos, Joy recomenda perguntar ao médico se suplementos — como cálcio ou vitamina D (que promove a absorção de cálcio) — podem ser úteis. Ela também sugere revisar sua lista de medicamentos para determinar se algum representa ameaça à saúde óssea ou provoca tontura ou sensação de cabeça leve, aumentando o risco de quedas. “Talvez seja possível parar de tomar certos medicamentos”, destaca.

Experimente este exercício para fortalecer os ossos

O exercício de supino com pesos sinaliza aos ossos para se tornarem mais densos ao submetê-los a um estresse saudável. Esse movimento constrói e mantém a força óssea em áreas que normalmente não fazem muito esforço pesado — braços superiores, ombros e antebraços.

Veja como fazer:

Deite-se de costas em um banco (ou no chão), com os joelhos dobrados e os pés apoiados. Segure um peso em cada mão junto ao peito, com os cotovelos dobrados e apontados para os lados.

Pressione as escápulas contra o banco enquanto estende os braços, levantando os pesos diretamente acima do peito. Dobre lentamente os cotovelos e abaixe os pesos, retornando à posição inicial. Isso corresponde a uma repetição. Faça de 8 a 12 repetições. Isso completa uma série.

Realize de uma a três séries.

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